Mówią, że utrzymanie zdrowej diety, dużo snu i ćwiczenia oddechowe może wykonać wszystko rodzenie Zrób trochę gładszy.
I choć może to być dobra rada, 33 -letnia Alissa Mosca Fitness Planet Trener, który jest w sześciu miesiącach ciąży z pierwszym dzieckiem, mówi, że istnieje wiele tradycyjnych ćwiczeń, które mogą ułatwić noszenie dzieci – no cóż.
„Ćwiczenia, które angażują twój rdzeń, otwierają biodra i aktywują podłogę miednicy, świetnie nadają się do wspierania porodu”, powiedział Mosca The Post.
Przysady niski
Oznacza to ulubione ćwiczenie każdego – przysiady.
„Przysiady są niesamowitym ćwiczeniem, aby kontynuować ciążę”, powiedziała, polecając przysiady masy ciała lub używając hantli lub kettlebell dla wszechstronności i zakresu ruchu.
„Aby uzyskać pełną korzyść, należy osiągnąć pełną głębokość przysiadu” – powiedziała. „Pomaga to otworzyć biodra, aktywować mięśnie adduktora i zapewnić kontrolę nad dna miednicy”.
. dno miednicy to grupa mięśni, które zapewniają kluczowe wsparcie dla twojego pęcherza, macicy i jelita.
Posiadanie silnej podłogi miednicy oznacza, że będziesz bardziej przygotowany do pchania, kiedy nadejdzie czas – i zapewni trochę poduszki dla rosnącego dziecka, jednocześnie zapobiegając problemom z nietrzymaniem moczu.
Pchnięcia bioder i mosty pośladków
Właśnie dlatego dwa kolejne ćwiczenia są również ważnymi ćwiczeniami dla oczekiwanych matek.
„Mosty bioder i mosty pośladków to dwa inne świetne ćwiczenia, które angażują podłogę miednicy” – powiedziała Mosca. „Pomaga to również kontrolować pęcherz, ponieważ często trudniej jest go utrzymać, im dalej ktoś jest, a nawet przez całą noc”.
Wypościej to
Dla matek martwiąc się o przerażających Distasis Right – czyli wtedy, gdy ABS rozciąga się i oddzielona ze względu na nacisk, jaką rozszerzająca się macica umieszcza na mięśniach brzucha – Mosca zaleca deski – o ile wydaje się to komfortowe.
„Utrzymanie zaangażowania rdzenia pomoże zapobiec rozdzieleniu ABS, jakiej doświadcza wiele kobiet podczas porodu lub przynajmniej ułatwia odbudowę” – powiedziała. „Często separacja występuje z powodu słabego rdzenia”.
AB pracuj z guzkiem
Skośne zakręty boczne znajdują się również lista ruchów podstawowych bezpiecznych w ciąży.
„Skośne zakręty boczne są kolejnym świetnym ćwiczeniem, ponieważ nie wywiera dużej presji na centrum, w którym siedzi dziecko, ale pomaga utrzymać zewnętrzny brzuch (ukośne)” – powiedziała.
I wreszcie, dlaczego nie dać odwrotnych chrupnięć – w których podnosisz nogi i biodra w klatkę piersiową – spróbuj?
„Aby dodać skupienie się na niższym ABS, odwrotne kryzys są świetne, z dodatkowym wsparciem pod pośladkami, ponieważ aktywuje brzuch poprzeczny – dolna część brzucha, która jest znacznie głębsza w środku – wspierają stabilność guza dziecka” – powiedziała.
To normalne, że jestem trochę zdenerwowany ćwiczeniem w ciąży – nawet Mosca nie była w pełni swobodnie z tym pomysłem na początku.
„W pierwszym trymestrze trymestru nie czułem się tak komfortowo, robiąc rzeczy na ziemi lub kurcząc się w żołądku – więcej nerwów niż cokolwiek innego – ale kiedy poświęciłem czas na słuchanie mojego ciała i próbowanie modyfikacji, czułem się znacznie bardziej komfortowo”, ona była o wiele bardziej wygodna ”, Wcześniej powiedział Post.
„W drugim trymestrze trymestru jestem bardziej świadomy mojego rosnącego ciała, ale nadal mogę robić takie rzeczy, jak burpee, podciągania, pompki itp. Muszę po prostu wziąć to wolniej”.
Ćwiczenia te pomogą ci pozostać silnym i miejmy nadzieję utorować drogę do płynniejszej jazdy podczas porodu i powrotu do zdrowia – ponieważ poród naprawdę jest ostatecznym treningiem.
