Czego chce serce, mózg też chce.
Dieta bogata w składniki odżywcze ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca, naczyniowego i mózgu, ponieważ około 25% naszego dopływu krwi trafia do naszego mózgu.
Jedzenie pokarmów wysoko w tłuszczach nasyconych i wyrafinowanych węglowodanach-szczególnie ultra-przetworzonych taryfach-może uszkodzić naczynia krwionośne w mózgu, zwiększając ryzyko upośledzonej funkcji mózgu, udar I demencja.
Ważne jest również unikanie nadmiernego cukru. Zbyt dużo cukru może zaszkodzić zdolności mózgu do wytwarzania trifosforanu adenozyny lub ATP, który zapewnia energię potrzebną do kluczowych procesów komórkowych.
Może również powodować kolce insuliny i zakłócać metabolizm mózgu, potencjalnie wpływając na funkcje poznawcze.
Chociaż spadek poznawczy może nie zawsze być odwracalny, przyjęcie diety zdrowej mózgu może spowolnić neurodegenerację i zmniejszyć ryzyko Choroba Alzheimera.
Oto osiem rodzajów potraw, które jem każdego dnia – a przynajmniej co tydzień – aby mój mózg był zdrowy.
Dzika ryba
Świeże ryby, zwłaszcza tłuste ryby, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Są one uważane za „zdrowe” tłuszcze, które mają właściwości przeciwzapalne.
Niektóre ryby zdrowotne, które kocham, to łosoś, grouper i halibut.
Postaraj się, aby Twoja ryba była jak najświeższa i dzika, jak to możliwe. Ryby hodowlane często żywią się rzeczami, których nie chciałbyś jeść.
Liściaste warzywa
Zieloni liściaste mają dużo światłowodu, kwasu foliowego, luteiny i beta-karotenu.
Bok Choy, szparagi lub bralcolini, które są gotowane na parze, blanszowane lub smażone, są łatwe na obiad – wrzuć z oliwą z oliwek, odrobinę soli i pieczonego czosnku. Pamiętaj, aby używać soli pod koniec gotowania.
Szparagi nie wyglądają na liściaste, ale uwielbiam to, ponieważ gotuje się szybko i ma mnóstwo błonnika. Włókno utrzymuje zadowolenie mikrobiomu jelitowego, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.
Pomidory
Pomidory są bogatym źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza związanego z beta-karotenem. Przeciwutleniacze są kluczowe dla zdrowia mózgu, ponieważ walczą z stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, pomagając zapobiegać neurodegeneracji.
Uwielbiam kupować większe pomidory winogronowe lub mieszanka pomidorów wielkości mandarynki. Są tak wszechstronne – pokrój je na sałatki, dochuj je na szybki sos na ryby lub kurczaka lub podawać z małym kawałkiem mozzarelli, bazylii i oliwy z oliwek do przystawki.
Orzechy i jagody
Jedną z moich ulubionych przekąsek zdrowych w mózgu są orzechy włoskie. Ogólnie są świetne, ale orzechy nie są równe. Orzechy mają najwyższy stosunek „dobrych tłuszczów” Omega-3 do „złe tłuszcze” Omega-6.
Jem też jagody prawie każdego ranka. Są bogate w flawonoidy, które są silnymi przeciwutleniaczami i cząsteczkami przeciwzapalnymi, które mogą pomóc zmniejszyć wpływ stresu na mózg.
Nocne stalowe (nie zwinięte) owies ze świeżymi jagodami i orzechami orzechowymi to niesamowite i zdrowe śniadanie. Na wierzchu można skropić miód lub syrop klonowy. Szczyt soli może wydobyć smak owsa.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek musi być jednym z moich ulubionych potraw, zdrowej mózgu. Gotuję z nim prawie codziennie.
Jest to nie tylko dosłownie prasowane warzywo, ale jest pełne tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL i podnosić „dobry” cholesterol HDL.
Jest świetny do gotowania, opatrunków i dipów – możesz go używać swobodnie. Wyjmij olej z oliwek lub rzepak, twój ulubiony ocet, mały sok z limonki (skórka jest jeszcze lepsza) i twoje ulubione świeże zioła do sosu sałatkowego.
Staraj się unikać smażenia oliwą z oliwek w jak największym stopniu.
Kurkuma i imbir
Kurkuma jest warzywem korzeniowym często występującym w kuchni południowoazjatyckiej i na Bliskim Wschodzie-ma jasnożółty pomarańczowy odcień.
Jego aktywnym związkiem jest kurkumina, przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych, które mogą przynieść korzyści zdrowia mózgu poprzez potencjalnie zakłócanie płytek amyloidowych, które są znakiem rozpoznawczym choroby Alzheimera.
Kiedy łączysz kurkumę z czarnym pieprzem, twoje ciało łatwo jest wchłonąć.
Kolejnym korzeniem, który jest świetny dla twojego mózgu, jest imbir. Ginger dodaje wiele smaku do wielu potraw. Ludzie mówią, że pomaga ci myśleć jaśniej – a także zawiera błonnik.
Kawa i herbata
Sięgam na herbatę prawie codziennie. Herbaty są po prostu suszonymi roślinami – są doskonałym źródłem fitonutrsów, które mogą znacząco przynieść metabolizm mózgu.
Kawy to jagody, które zostały wysuszone i pieczone. Herbata i kawa są bogate w flawonoidy, które mogą przyczynić się do lepszej kontroli glikemicznej.
Mogą również zawierać kofeinę, która może poprawić koncentrację i pomóc w zakończeniu zadań. Utrzymanie aktywności może zmniejszyć ryzyko demencji. Pamiętaj, aby spożywać kofeinę z umiarem.
Domowy popcorn
Jeśli czujesz potrzebę czegoś pobłażliwego – to także świetna zabawa – lubię świeżo popcorn.
Możesz kupić całe jądra w sklepie spożywczym. Umieść je w silikonowym popcornu i skrop trochę oleju rzepakowego na wierzchu. Wsuń je do kuchenki mikrofalowej i wyciągnij je, gdy nie słyszysz pop przez około dwie sekundy.
Możesz je odkurzyć odrobiną oliwy z oliwek, drożdżami odżywczymi (co dodaje ten smak masła) i posypkę soli.
To o wiele bardziej satysfakcjonujące i zdrowsze niż chipsy ziemniaczane – a cała przekąska kosztuje mniej niż jedna czwarta!
Aaron S. Lord, MDjest szefem neurologia oraz dyrektor programu ds. Badań klinicznych pod adresem NYU LANGONE Hospital – Brooklyn. Specjalizuje się w opiece neurokrytycznej i leczy pacjentów, którzy mają ciężkie urazy mózgu od udarkrwawienie z mózgu, uraz lub napady. Badał zapobieganie udarowi, leczenie i rehabilitacja.
