Christian Petracca jest jednym z najskuteczniejszych graczy w Australii – oto jak możesz użyć tajemnic treningowych AFL Superstar, aby osiągnąć swoje cele

Melbourne Star Demons Christian Petracca jest jednym z najbardziej kompletnych graczy w Afl – Wybuchowy, spójny i elitarny w momentach wysokiego ciśnienia. Ale nic z tego nie dzieje się przypadkiem.

Jego reżim treningowy łączy intensywność fizyczną z odzyskiwaniem, sprawnością psychiczną i odżywianiem, a on zbudował go poprzez próbę, błędy i zaangażowanie.

Najlepsza część? Wiele jego podejścia może być kopiowane przez codziennych sportowców, weekendowych wojowników i gimnazjum.

Struktura tydzień jak profesjonalista

Christian Petracca łączy siłę, umiejętności i trening myślenia, aby wykonać u szczytu na każdym etapie sezonu AFL

Tydzień przygotowań Petracca obejmuje jogę, ciężkie podnoszenie, pracę w piłkę i regenerację dostosowane do każdego dnia gry

Harmonogram Petracca jest mapowany wokół jego dnia gry. Jeśli gra w sobotę, jego tydzień treningowy wygląda tak:

• Poniedziałek: Odzyskiwanie: sauna, praca mobilności lekkiej, joga lub pilates w domu.
• Wtorek: Sesja siły i umiejętności dotykowe niższe: ćwiczenia stacjonarne w celu wyostrzenia podejmowania decyzji, a następnie siłownia.
• Środa: Sesja odpoczynku lub światła: opcjonalna joga, reformator Pilates w domu lub ćwiczenia strzelania.
• Czwartek: Główna sesja treningowa: obejmuje 6–7 km biegania w stylu gry, ćwiczenia na przestrzeni, prace piłki z pełnym kontaktem.
• Piątek: Trening Kapitana/Lekki i przygotowanie mentalne: Krótka praca taktyczna, wycinanie celów, następnie resetowanie sposobu myślenia.
• Sobota: Dzień gry.
• Niedziela: Aktywne odzyskiwanie: sauna, rozciąganie, czas rodzinny, gotowanie pożywnych posiłków.

Jak to powtórzyć:

Jeśli uprawiasz sport społecznościowy w weekend, zbuduj swój tydzień wokół niego. Dodać:

• Jeden główny trening (oparty na całego ciała lub umiejętności)
• Dwie sesje siły (nogi i górna część ciała)
• Codzienne nawyki odzyskiwania (patrz poniżej)
• Dzień odpoczynku lub aktywna sesja mobilności

Koncentracja na umiejętnościach: Bądź konkretny i powtarzalny

Gwiazda Demonów koncentruje się na powtórzeniu i ostrym wykonywaniu kluczowych umiejętności, takich jak kopanie w 50 i kontrolę nad zatrzymaniem pod presją

Petracca zeruje umiejętności, które chce opanować. Na przykład może to być kopanie bramek, dostawa wewnątrz 50 i ostrość zatrzymania. Ściśle współpracuje z trenerami i kolegami z drużyny, takimi jak Max Gawn, aby symulować przepływ gry.

Nie czeka na sesje drużynowe – w nie wolnych dniach spotyka się z asystentem trenera w zakresie technicznych ćwiczeń, strzały i symulacje ciśnienia.

Jak to powtórzyć:

Wybierz dwa słabe punkty w swojej grze lub treningu. Niezależnie od tego, czy chodzi o podanie, kopanie, pracę nóg, czy przyspieszenie, izoluj i pracuje nad nimi celowo 2–3 razy w tygodniu przez 15–20 minut. Mniej objętości, większa precyzja.

The Mental Game: Trening swój mózg jak mięsień

Rada Petracca dla młodych graczy i amatorów jest to, że konsekwencja i rutyna przewyższają talent bez struktury za każdym razem

Petracca twierdzi, że footy to 90 procent mentalne i pokazuje jego przygotowanie.

• Codziennie pisze w swoim dzienniku, wymieniając rzeczy, za które jest wdzięczny.
• Używa medytacji i wizualizacji, aby zmniejszyć lęk i zwiększyć jasność.
• Regularnie widzi psychologa za pośrednictwem Stowarzyszenia Graczy AFL.
• Ogląda film i rozkłada wzorce decyzyjne.

Uznaje tę pracę pod względem zwiększonego opanowania, pewności siebie i samoświadomości na terenie.

Jak to powtórzyć:

• Pobierz aplikację uważności, taką jak głowa lub uśmiechnięty umysł.
• Rozpocznij codzienny pięciominutowy dziennik: jeden cel, jedno wygrane, jedno wyzwanie.
• Obejrzyj nagrania z twoich gier lub sesji treningowych – zastanów się bez osądu.
• Jeśli to możliwe, porozmawiaj z trenerem mentalnym lub psychologiem – to praca w zakresie wydajności, a nie terapia.

Konserwacja ciała: odpocznij mądrzej, nie tylko mocniej

Niezależnie od tego, czy grać w elitarnym footy, czy trenując swobodnie, budowanie powtarzalnego tygodniowego planu jest podstawą długoterminowego sukcesu

Petracca nauczył się nie nadmiernie trenować, co popełnił na początku swojej kariery. Teraz słucha kolan, ścięgna ścięgna i monitoruje swoją jakość snu. Jeśli jest obolały, odpoczywa. Jeśli jest energetyzowany, popycha.

Narzędzia do odzyskiwania, których używa:

• Sesje w podczerwieni w domu (krążenie i odzyskiwanie AIDS).
• Pilates Reformer (dla siły i mobilności).
• Wizyty w studio jogi (w celu oddychania i rozciągania).
• Nocne 15-minutowe procedury rozciągnięcia.
• Głębokie masaż tkanek i dostęp do fizjoterapii.

Jak to powtórzyć:

• Wybierz od dwóch do trzech nocnych odcinków (zginacze bioder, pośladki, cielęta) – przytrzymaj każde przez 60 sekund.
• Jeśli nie masz sauny.
• Zaplanuj trening wokół tego, jak się czuje twoje ciało, a nie tylko to, co mówi twój plan.

Trzy filary regeneracji

Nawodnienie, odżywianie i sen nie są negocjacyjne dla petracki, które podążają za codzienną rutyną do odpoczynku i regeneracji

Reguła Petracca jest prosta: snu paznokcie, nawodnienie i odżywianie każdego dnia.

Spać:

• Codziennie idzie spać i budzi się o tej samej porze.
• Unika czasu na ekranie przed snem.
• Śpi od ośmiu do dziewięciu godzin na noc.

Uwodnienie:

• Rozpoczyna się każdego dnia od wody i elektrolitów.
• Popija wodę podczas sesji treningowych.
• Rehydraty po saunie, siłowni lub cardio.

Odżywianie:

• Wysokie węglowodanowe, wysokobiałkowe skupienie-niezbędne dla sportowców wytrzymałościowych.
• Gotuje większość posiłków w domu – włoskie korzenie do koncentracji na wyniki.
• Unika diety moda – wydajność nad estetyką.
• Dzieli proste, zrównoważone posiłki za pośrednictwem mediów społecznościowych, często zawierające chude mięso, warzywa, oliwę z oliwek i ryż.

Jak to powtórzyć:

• Cel na co najmniej 7,5 godziny spać w chłodnym, ciemnym pokoju.
• Pij 2,5 do trzech litrów wody dziennie (więcej w lecie lub po wysiłku).
• Buduj posiłki wokół tej formuły: białko + warzywa + węglowodany + zdrowy tłuszcz.

Grit przedsezonowy i resetowanie poza sezonem

Pomocnik Star wykorzystuje sauny w podczerwieni, pilates i rozciąganie, aby pozostać mobilnym i zmniejszyć ryzyko obrażeń przez cały rok

W przedsezonie Petracca zwiększa swój reżim z trasami 10–12 km, sesjami plyometrycznymi i długimi dniami siłowni. Ale wykorzystuje także sezon poza sezonem do resetowania mentalnego, często, wychodząc na wakacje, zanim uczestniczył w obozach o wysokiej intensywności w celu odbudowy wytrzymałości.

Jak to powtórzyć:

Użyj przerw między programami ćwiczeń, aby zresetować, podróżować, a następnie odbudować silnik z serdem sercowo -mobilnym i siłą. Nie wybrzeża, odśwież.

Rutyna buduje wielkość

„Zbuduj silną rutynę, z której jesteś zadowolony i możesz się trzymać” – powiedziała Petracca.

Uznaje swoją rutynę, przekształcając go z surowego rekruta w prawdziwą gwiazdę AFL. Niezależnie od tego, czy jest to jego dieta, praca na siłowni czy uważność – struktura pomaga mu zachować konsekwentną, nawet w trudne dni.

Powtórz to:

• Wybierz czas budzenia/snu i trzymaj się go.
• Trenuj na te same trzy do czterech dni w tygodniu.
• Zaplanuj posiłki i odpocznij przed czasem.
• Odzwierciedlają co tydzień – co zadziałało, co nie?

W przypadku codziennych sportowców lekcja jest jasna: zbuduj powtarzalną rutynę, słuchaj swojego ciała i pozostań konsekwentny.